Ужин: pro & contra

Вот наткнулась на статейку в журнале "Здоровье". Тема для меня болезненная, актуальная, решила ее привести целиком.

Ужинать или нет? Этот вопрос постоянно волнует тех, кто пытается сбросить лишний вес или просто оставаться в хорошей форме.

АРГУМЕНТЫ ЗА

Психологически верно

Желание поесть вечером абсолютно нормально, более того, мы на него запрограммированы. Перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и наш инстинкт прямо-таки кричит: пойди и поешь! Если пропустить завтрак - для многих не проблема, то отказаться от ужина трудно для абсолютного большинства людей. Зачем спорить с природой?

ВЕЧЕРНИЕ КАЛОРИИ НЕЛИШНИЕ

У среднестатистического горожанина энергозатраты одинаковы в течение всего дня. А если после работы вы занимаетесь фитнесом, то вечером тратите даже больше энергии, чем днем. Организм требует восполнить эти затраты, и если мы отказываем ему, то провоцируем стресс, постоянную внутреннюю борьбу и болезненную фиксацию на еде. В таких условиях очень сложно избежать срыва - и, если он произойдет, вы наверняка съедите гораздо больше, чем надо. Разумнее разрешить себе есть вечером, но следить за калорийностью пищи.

БЕЗОПАСНАЯ НОРМА

Важно не время, когда вы едите, а количество пищи, чтобы потребление энергии не превышало энергозатрат. Существует стандартная рекомендация: 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак, 55-60% - на обед и полдник, и 15-20% - на ужин. Если исходить из среднего дневного рациона в 1800-2000 ккал, здоровый ужин потянет на 400-450 ккал. Важно лишь съесть его за 2-3 часа до сна.

БОЛЬШИЕ ПЕРЕРЫВЫ -ПЛОХО

Европейские диетологи сходятся во мнении, что оптимальный перерыв между ужином и завтраком должен составлять примерно 9 часов. Если он доходит до 12 часов, заметно повышается риск гастрита, запоров и другие проблемы с желудком и кишечником.

АРГУМЕНТЫ ПРОТИВ

Проблемы с пищеварением

Ночью двенадцатиперстная кишка не функционирует, но желудок продолжает работать. Если поесть незадолго до сна, желудок будет подавать еду в «спящую» кишку, где она и остается. Печень и поджелудочная железа вырабатывают желчь и ферменты, но они не в состоянии проникнуть в забитую кишку и застаиваются в желчном пузыре - это основная причина его воспаления и образования камней. Невостребованные ферменты поджелудочной железы способны вызвать панкреатит и диабет 1-го типа.

МЫ МЕДЛЕННЕЕ ХУДЕЕМ И БЫСТРЕЕ СТАРЕЕМ

Днем мы черпаем энергию в основном из углеводов: после каждого приема пищи вырабатывается инсулин, помогающий их расщеплять. Ночью уровень инсулина падает, зато гипофиз производит гормон роста, обеспечивающий сжигание жиров. После позднего ужина вырабатывается много инсулина, который сигнализирует гипофизу, что пища в организм поступила, и нет необходимости тратить жировые запасы. Кстати, после 35 лет выработка гормона роста и без того падает, а если мы еще уменьшаем ее поздними ужинами, то ускоряем процесс старения.

ОТКАЗ ОТ УЖИНА ПО МОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС

Пока мы спим, энергия, полученная от расщепления жира, тратится на так называемый основной обмен - дыхание, кровообращение, работу всех органов. Уровень основного обмена составляет у мужчин 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а у женщин - 0,9 ккал. Несложный подсчет показывает, что за 8 часов сна мужчина весом в 90 кг может потерять 140 г жира, а за месяц он похудеет на 4,5 кг.

Получается, что только за счет отказа от поздней еды можно достичь   неплохого результата.

Возрастает риск бессонницы

 Поздний ужин нарушает выработку очень важного гормона мелатонина. Он регулирует процессы сна и бодрствования, именно от него зависит, как спокойно и глубоко мы будем спать и насколько отдохнувшими проснемся. Кстати, доказано, что хроническая бессонница – одна из важнейших причин лишнего веса. Кроме того, при недостатке мелатонина значительно чаще развиваются артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца.

Вердикт "Здоровья". Каждый сам для себя решает, ужинать или нет. Что бы ни говорили диетологи, некоторые люди умудряются не есть после 18.00-19.00 и прекрасно себя чувствуют. Однако, если вы относитесь к большинству, которому трудно отказаться от вечерней еды,  нет никакого смысла  себя насиловать.

 Заметьте: все аргументы против относятся только к позднему ужину непосредственно перед сном. Легкий нежирный перекус за 2-3 часа до сна безусловно не добавит вам лишних килограммов, зато поможет снять дневное напряжение, а заодно поднимет настроение.

Кому интересно, поделюсь личным опытом: одно время старалась не есть после 14.00. Реально помогло. Сбросила мешающие килограммы. Ой, думаю, как здорово, нашла панацею от всех бед. Месяца через 3-4 мой организм привык к такому издевательству над собой и набрал (видимо, до 14.00 старался успеть) все сброшенное, да еще и несколько килограммчиков про запас с собой прихватил. Хорошо помогало дробное питание, но это очень муторно, приходилось таскать с собой на работу вечные баночки, скляночки, пакетики, да еще с вечера начинала болеть голова: все же надо приготовить отдельно себе. Смешно, пару раз мои отварные грудки (в смысле, куриные) или печеный картофель оказывались в брюшках моих мужиков (ну, наткнулись в холодильнике, не пропадать же!). И какая тут диета?
Вообщем, в моей борьбе с лишним весом я пока проигравшая сторона. Но не отчаиваюсь. Вот приобрела комплекс "Сибирское здоровье", капсулы и фиточай. Надеюсь, поможет!